52 küçük değişiklik Türkçe

52 Küçük Değişiklik 24. Hafta: Uyku

Daha kolay uyumak, uyku kalitemizi artırmak için neler yapabiliriz?

Küçükken okul kitaplarından birinde yaşlara göre uyku ihtiyacı diye bir liste gördüğümü hatırlıyorum. 20 senedir de değişmemiş, şöyle bir şeydi:

how-much-sleep-do-we-really-need-infographic
kaynak: sleepfoundation.org

9 yaşında kitaplara yazılmış şeyler benim için kanundu. Hemen uygulamaya koydum. 10 saat uykuya ihtiyacım vardı, sabah 7’de kalkıyordum, o zaman 9’da uyumalıydım. Ertesi sene öğlenci oldum, o zaman da hemen değiştirdim saatlerimi, 11’de yatıp, 9’da kalkıyordum. O zamanlardan uykuya, uyku kalitesini artırmaya bir ilgim vardı, hatta şimdi  52 Küçük Değişiklik kitabında bu haftanın konusu olduğu için değiniyorum ama, muhtemelen uyku hakkında kitabın yazarı Blumenthal’dan daha fazla söyleyecek şeyim olduğu için birkaç ekleme de yapacağım.

Öncelikle genel bilgi yetişkinlerin 7-9 saat arası uyuması gerektiği, ama bu genelgeçer bir kural değil. 5-6 saatlik uykudan da verim alan insan çok. Alt sınırınızı görmek istiyorsanız şöyle bir yöntem deneyebilirsiniz: Yatağa gitme saatinizi aynı tutarak, 3 günde bir, uyanma saatinizi 15 dk öne çekin. Yani 12 gün sonunda 1 saat öne çekmiş olacaksınız. Bir hafta böyle devam edin, sonra daha da az uykunun yetebileceğini düşünüyorsanız tekrar azaltmaya başlayabilirsiniz (yanılmıyorsam bu tekniği fi tarihinde okuduğum Sadece Aptallar Sekiz Saat Uyur adlı kitaptan öğrenmiştim.)

Uyku (yemek gibi) sirkadyan ritmle doğrudan doğruya ilişkili. Yani bedenimiz gece olunca uyumak, gün doğduğunda aktif olmak istiyor. Özellikle akşam 9 civarı, bedenimiz melatonin salgılamaya başlıyor ve bizi uykuya hazırlıyor. Bunu kaçırdığımızda uykumuz da “kaçıyor”. Bu videoda Derya Uludüz hoca çok güzel açıklamış. (Bu bölümün tamamını buradan seyredebilirsiniz, bence harika bir bölümdü)

Kimi insan çok fazla uyumaktan şikayetçiyken, kimisi de uyuyamamaktan müzdarip. İkisinin de psikolojik sebepleri olabilmekle beraber (bkz. depresyon hastalarının tüm gün uyumak ve yataktan çıkmak istememesi, ya da kaygı sebebiyle uyuyamamak) çevresel sebepleri de var.

Daha kolay ve kaliteli uyumak için neler yapabiliriz?

  1. Yatak odasında bizi alarmda ve aktif tutacak objelerden kaçınalım. Televizyon, süs eşyaları, gece lambası bazı örnekler.
    Telefonu başka odada tutmak henüz benim başarabildiğim bir şey değil, siz başarabildiyseniz nasıl yaptınız söyleyin 🙂
  2. Isı da çok önemli. Oda çok soğuk ya da çok sıcaksa uykuya dalmanız kolay olmayabilir. Optimal sıcaklık 18.5 derece diyor bilim adamları. Odamızı bir mağara gibi düşünelim, karanlık, serin ve sessiz. 🙂
    İzmir’de yaz geceleri işte bu yüzden kabus gibi oluyor. Gözümden uyku aksa da o sıcakta uyunmuyor arkadaş, uyunmuyor…
  3. Tabii ne yiyip içtiğimiz konusu var bir de. Uyumadan önce sindirimimiz sonlanmış olmalı, bu nedenle akşam yemeğini ne kadar erken yersek o kadar iyi. Akşam çok su ya da çay içersek (çaydaki kafeinin etkisine ek olarak) bir de uykunun ortasında tuvalete kalkmak zorunda kalabiliriz. Kahve ve alkolden bahsetmiyorum bile. 😉
  4. Lavanta yağı, lavanta kesesi gibi doğal koku vericilerle odada daha rahatlatıcı bir ortam yaratabiliriz.
  5. Uyumadan önce derin nefes çalışması ya da meditasyon yapabiliriz. Ben bunu çok faydalı buluyorum. Günü dua veya şükranla bitirmek, uykuya karşı tuttuğumuz direnci azaltmak açısından çok faydalı. Günlük tutmak da güzel bir aktivite olabilir.
  6. Bilinçaltınızı kötü etkileyen kitap, film vb. şeylerden kaçınalım. Koray’la korku filmi seyretmeyi çok seviyoruz, o üstüne korku oyunlarını da çok seviyor, ama bunun yüzünden kabus görüyoruz bazen.
  7. İyi bir uyku düzeni için, neredeyse her gün, aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak bizi çok daha üretken yapıyor. Haftasonları ipin ucunu çok kaçırmamaya çalışalım.

son bir ipucu: Eğer ertesi gün uyanmaya, çalışmaya, başınıza gelecek tüm güzel şeylere dair heyecanlıysanız, uykunuz da rahat olur, uyanmanız da. Negatiflik döngüsü içinde, kaygınıza, sinir olduğunuz şeylere, üzüntüye, yasa tutunursanız, uyumak da zorlaşır ve ertesi gün yine aynı şeylerle uğraşmak zorunda kalırsınız. Çok sevdiğim Türkçe deyim, içini ferah tutmak. İçinizi ferah tutun 🙂

Sizin uykuyla aranız nasıl? Çok uyuyanlardan mısınız, yatakta saatlerce dönenlerden mi? İyi bir uyku için sizin tavsiyeleriniz var mı?

52 Küçük Değişiklik serisinin diğer yazılarına buradan ulaşabilirsiniz.

 

 

 

Advertisements

6 comments on “52 Küçük Değişiklik 24. Hafta: Uyku

  1. merhaba; ben yaklaşık bir yıldır koyduğum hedef doğrultusunda sabah 05.55’de kalkıyorum, 40 dk egzersiz yaptıktan sonra güne başlıyorum, hafta içi 5 gün durum böyle… Yatışım da genelede 10-10.30 civarı daha azı bana yetmiyor gibi.. Belki 05.45’e almayı deneyebilirim 🙂 Erken kalkınca hem kendime vakit ayırmış hem de istediğim birşeyi yapmış oldum… 2018 hedeflerinden biriydi 🙂

    Liked by 1 person

    • Harika! Tebrik ederim sizi. Benim için de 7- 7.5 saat ideal uyku. Daha az uyumaya çalıştım olmadı 🙂

      Like

  2. uyku süresi benim için 7 saatten düşükse az geliyor 8 saat de fazla. alarmdan birkaç dakika önce uyanma olayı küçüklüğümden beri bana mucize gibi gelir.. Hatta ilkokuldayken sadece bana böyle olduğunu sanırdım ama sıra arkadaşım da aynı tecrübeyi yaşadığını paylaşınca biraz yıkılmıştım açıkcası =(
    video içeriğini tam hatırlayamasam da barış özcan ‘nın “kırk sabah erken kalk ” şeklinde bir videosu var. daha erken kalkmak isteyenler gözatabilir.
    erken uyanmak; sabahın o sakinliğinde kendine vakit ayırmak; her zaman olamasa da güneşin doğuşuna tanıklık etmek ( hergün partiye davetliyiz resmen=) ) … resmen hayat bir mucize

    Liked by 1 person

  3. Uykuyla bir sıkıntım yok normalde ve erken yatıp erken kalkmayı severim, ama Antalya’ya taşındığımızdan beri sağlam bir uyku çekmek çok zorlaştı. Kimsenin uyumadığı bir şehirde tek başınıza bir direnç gösteremiyorsunuz. Sabahın beşine kadar gece alemi tayfasını dinliyorsunuz, beşten sonra da cami grubunu 🙂

    Liked by 1 person

    • Mümkün olduğunca ses yalıtımı ve kalın perdeler şart olmuş 🙂 Panjurların da sesi epey kestiğini duymuştum.
      Dışarıdan gelen sesler gerçekten çok rahatsız edici ama ben 12 yaşına kadar İzmir’de gece hayatı bol olan bir caddede büyüdüm, evimiz müstakil olduğundan caddenin tüm gürültü ve ışığı evdeydi, benim yatağımsa pencerenin dibinde. Müzik, insan, araba sesleri 24 saat eksik olmazdı, ama alışmıştık herhalde, kimse sorun etmiyordu. Ya da başka bir seçeneğin olmadığını düşünerek kabullenmiştik, karşı koymuyorduk.

      Liked by 1 person

      • Ben de gece ses çıkarmanın 7 ölümcül günahtan kabul edildiği askeri lojmanlarda büyüdüm 😀 😀
        Havanın hâlâ cayır cayır olduğu Antalya sıcağında camları kapamak ne mümkün. Kapamayıp dışarıdaki sesi dinlemek daha uyunası bir ortam yaratıyor bile diyebilirim aslında. Gecenin dördünde alt komşunun baaaam diye çarptığı kapıya uyanmak çok daha sinir bozucu oluyor. Çok güzel yöntemler önermişsiniz bana. Bayıldım hepsine. Uyanıkken huzurluyum aslında, öğretmenlik titizliğini atıp ‘olması gerekenlere’ takılmamak için çok uğraşıyorum kendimle. Uykudayken gafil avlanıyorum. Ona bir çözüm bulmaya çalışıyorum ben de zaten uzun zamandır da, o yüzden çok uzattım, kusura bakmayın. Dağ başına taşınmayı bile düşünüyorum, o kadar yani 🙂 Uyku çoook önemli…
        Sevgilerimle…

        Liked by 1 person

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d bloggers like this: